6 κανόνες διατροφής που πρέπει να αγνοήσεις αν θες να βελτιώσεις την επίδοσή σου στο τρέξιμο
Οι δρομείς ακολουθούμε απαράβατα τους κανόνες. Μας αρέσει να είμαστε συνεπείς με τις εβδομαδιαίες προπονήσεις μας, να θέτουμε τους εβδομαδιαίους στόχους χιλιομέτρων μας και να σημειώνουμε καλύτερους χρόνους. Ανταποκρινόμαστε σε αυτό το πλαίσιο πειθαρχίας που θα μας οδηγήσει στην επόμενη γραμμή τερματισμού. Αλλά όταν πρόκειται για το φαγητό, ακόμη και μια μικρή παρασπονδία μας αποσυντονίζει.
Ενώ οι κανόνες διατροφής μπορεί να φανούν χρήσιμοι στην αρχή, οδηγούν μακροπρόθεσμα στην έκθεση του εαυτού μας σε θρεπτική και ενεργειακή ανεπάρκεια. Παραμένουμε κολλημένοι στους κανόνες αντί να ακούσουμε το σώμα μας. Καθώς προχωρούν οι προπονήσεις, οι ενεργειακές ανάγκες αλλάζουν. Αν η ανάπτυξη δύναμης και φυσικής κατάστασης είναι ο κύριος στόχος, θα χρειαστούμε άφθονα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να συμβεί αυτό! Εάν η βελτίωση της υγείας μέσω της άσκησης είναι ο κύριος στόχος, πρέπει να ακούσουμε το σώμα μας για να του παρέχουμε αυτό που χρειάζεται.
Αγνοώντας εντελώς τους κανόνες διατροφής, οι οποίοι δεν φτιάχτηκαν συγκεκριμένα για εσάς, εξασκηθείτε στο να μάθετε πώς να τροφοδοτείτε το σώμα σας, ανάλογα με τις δικές του πολύ συγκεκριμένες ανάγκες. Έτσι, αποφύγετε ή σπάστε τους παρακάτω έξι κοινούς κανόνες διατροφής και ακούστε το σώμα σας για να μάθετε πως θα τρέξετε στο μέγιστο δυνατό.
- Πάντα να τρώτε το ίδιο πράγμα πριν από έναν αγώνα αντοχής ή ταχύτητας
Θεωρητικά, αυτός είναι ένας κανόνας ασφαλούς διατροφής για τους δρομείς που προπονούνται. Θα υπάρχουν μερικά τρόφιμα που δεν θα ανταποκρίνονται καλά στο πεπτικό σας σύστημα την επόμενη μέρα. Θα αναγνωρίζετε γρήγορα αν ένα συγκεκριμένο γεύμα ή σνακ ήταν η εσφαλμένη επιλογή για εσάς. Ωστόσο, η εμμονή στο ίδιο γεύμα ή σνακ κάθε εβδομάδα μπορεί επίσης να εμποδίσει την πρόοδο σας. Το να έχετε μια ποικιλία επιλογών σας επιτρέπει αντίστοιχα να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, και μειώνει το άγχος σας στην περίπτωση που ταξιδεύετε για έναν αγώνα και δεν έχετε πρόσβαση σε αυτό το συγκεκριμένο φαγητό. Ο μόνος λόγος που πρέπει να ενθαρρύνονται οι δρομείς να κρατούν ένα γενικό ημερολόγιο διατροφής είναι για να κατανοήσουν πώς ανταποκρίνονται στις διαφορετικές επιλογές διατροφής κατά τη διάρκεια των προπονήσεων τους. Χρειάζονται αρκετές δοκιμές, ακόμα και κάποια λάθη, για να βρείτε τι λειτουργεί καλά σε εσάς. Να είστε ανοιχτοί σε μια ποικιλία τροφών και να είστε επιφυλακτικοί απέναντι στους περιορισμούς.
- Μην τρώτε μετά τις 8 μ.μ. ή δύο ώρες πριν τον ύπνο.
Οι κανόνες διατροφής έχουν συστήσει εδώ και καιρό κάποια ώρα, από την οποία και ύστερα πρέπει να διακόπτεται η κατανάλωση τροφής. Συχνά οι δρομείς είναι επιφυλακτικοί στα γεύματα γύρω από τις βραδινές προπονήσεις και θεωρούν πως είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό ένα γεύμα πριν τον ύπνο. Η Kristen Chang, διαιτολόγος και εξειδικευμένη στην αθλητική διατροφή (CSSD) με έδρα το Blacksburg, Va., σημειώνει: «Είναι σημαντικό να τιμάτε την πείνα σας, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα φάτε πριν πέσετε στο κρεβάτι.» Προσθέτει πως έχει αποδειχθεί ότι μια τέτοια συνήθεια ωφελεί τη μυϊκή αποκατάσταση ενώ κοιμάστε! «Γι ‘αυτό μη αγνοείτε τυχόν κρίσεις πείνας το βράδυ, ειδικά μετά την προπόνηση.
- Μετρήστε τις θερμίδες για να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα μετά από μια προπόνηση ή για να παρακολουθήσετε την κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Υπάρχουν πολλές οδηγίες σχετικά με το τι πρέπει να καταναλώνετε για μέγιστη ανάκαμψη μετά από μία μακρά ή σκληρή προπόνηση. Ένα πρότυπο είναι να συμπεριληφθούν τόσο οι υδατάνθρακες όσο και η πρωτεΐνη σε ένα γεύμα ή σνακ μετά την άσκηση. Ορισμένοι αθλητές τονίζουν πως αυτό είναι «πάρα πολύ» μετά τις προπονήσεις τους, αλλά ο αθλητικός διαιτολόγος Edie Shreckengast, που εδρεύει στο Πίτσμπουργκ, θα προτιμούσε να επικεντρωθεί σε κάτι εκτός από αυτούς τους αριθμούς: ‘’Ζητώ από τους αθλητές μου να μου περιγράψουν πώς αισθάνονται.’’ Προτείνει την αυτοαξιολόγηση μετά τον ανεφοδιασμό. Η κόπωση, οι πονοκέφαλοι και η οξύθυμη διάθεση είναι όλα ενδείξεις κατάπτωσης. Αντί να εστιάζετε σε έναν αριθμό θερμίδων, φάτε (ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένης κάποιας ποσότητας λίπους) μέχρι να αισθανθείτε πλήρεις και ικανοποιημένοι.
- Τρώτε μόνο τρόφιμα χωρίς καθόλου ή χαμηλά σε λιπαρά.
Η φοβία απέναντι στα λιπαρά μαζί με την αντίστοιχη φτωχή σε λίπος διατροφή, παραμένουν υψηλά στη συνείδηση των αθλητών. Σε μια προσπάθεια το γεύμα να είναι «άπαχο» ή να επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας, η κατανάλωση λίπους παραμερίζεται. Αλλά τα λιπαρά είναι εξίσου σημαντικά για τη διατροφή με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. «Τα λιπαρά υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και καταπολεμούν τις φλεγμονές» σημειώνει ο Chang. Είναι επίσης ένας μεγάλος παράγοντας κορεσμού, καθιστώντας τα γεύματα και τα σνακ πιο ικανοποιητικά και κρατώντας την πείνα σε χαμηλά επίπεδα. Όλα τα παραπάνω είναι χρήσιμα – αν όχι ζωτικής σημασίας – για την υποστήριξη της καλής υγείας.
- Καταναλώνετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μέχρι την εβδομάδα (ες) πριν από τον μεγάλο αγώνα.
Οι δίαιτες φτωχές σε υδατάνθρακες υπάρχουν σε διάφορα σπορ, αλλά οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και τα πειράματα με περιορισμένους υδατάνθρακες σπάνια συνίστανται, ειδικά χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση και παρέμβαση. Ο λόγος είναι απλός: Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πηγή καυσίμων που καταναλώνεται από τον εγκέφαλο και τους μυς. Ωστόσο, ακόμη και χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση, υπάρχουν πολλοί αθλητές που διατρέφονται με σχετικά χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, μέχρι την εβδομάδα των αγώνων. «Για προπόνηση υψηλής έντασης, η άσκηση χωρίς επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μην σας επιτρέψει να προπονηθείτε καλά», λέει η Stephanie Saullo, διαιτολόγος με έδρα τη Βόρεια Καρολίνα με την RITTER Sports Performance. Με την λογική των χαμηλών υδατανθράκων, οι δρομείς μπορεί να είναι πιο πιθανό να αγνοούν τις φυσιολογικές ανάγκες τους και να πέφτουν σε μια τάση υπονόμευσης των προπονητικών αναγκών τους. Να τρώτε αρκετά, να τρώτε συχνά και να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.
- Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα κατά την προπόνηση!
Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι ενοχοποιημένα στην εποχή μας, μετά το φόβο του λίπους. Αντί απλώς να μετριάζεται η πρόσληψη, οι διάφορες δίαιτες προτείνουν την πλήρη εξάλειψη των προστιθέμενων σακχάρων. «Να προτιμάται ο περιορισμός όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση των αθλητικών επιδόσεων» σημειώνει ο Chang. Εάν τρώτε αρκετά και τρώτε για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, οι έντονες επιθυμίες για γλυκά ή «junk food» συχνά υποχωρούν ούτως ή άλλως. Ο Saullo καταγγέλλει επίσης αυτόν τον κανόνα διατροφής και διευκρινίζει έναν κοινό μύθο, προσθέτοντας: «Τα σάκχαρα που προστίθενται ή απαντώνται φυσικά θα κατανέμονται και θα χρησιμοποιούνται με τον ίδιο τρόπο στο σώμα.» Ισορροπήστε τα γεύματά σας με φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στα φρούτα.
Προσπαθήστε να φιλτράρετε όλους τους κανόνες διατροφής πριν τους εφαρμόσετε. Αν σας περιοριστική, αφήστε την! Μια ισορροπημένη διατροφή, ανοιχτή σε όλες τις ομάδες τροφίμων και την επιθυμία για φαγητό, είναι περισσότερο βιώσιμη και τελικά θα προσφέρει στον οργανισμό περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αν ανησυχείτε για τη δική σας ποιότητα διατροφής ή θέλετε να εφαρμόσετε παρατεταμένα κάποιους κανόνες διατροφής, συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό διαιτολόγο.
Πηγή:runningpress.gr
Περισσότερα: http://runningpress.gr/home/6-kanones-diatrofis-pou-prepi-na-agnoisis-thes-na-veltiosis-tin-epidosi-sou-sto-treximo/
ΠΙΕΡΙΚΟΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΤΗΣ 